ヒルクライムを速くするためにトレーニングを始めてみた件
月曜から夜○かしみたいなタイトルですみません。
さて、先日久しぶりにプチヒルクライムを決行して、登坂は苦手だと再認識した貧脚オタクこと私ですが、もうちょっと真面目に自転車に向き合ってみようと思った次第です。私は河川敷などの平地を走るのが好きなのですが、山道にも選択肢が広がればもっとサイクリングを楽しめるのではないかと思います。そのためには、登坂に対する苦手意識をなくし、気軽に山道にチャレンジできるようになりたいというわけです。
自分語りはこの辺にして、どのようなトレーニングをするかというと、インターバルトレーニングをやります。有名なので知っている方が多いかと思いますが、心肺機能と筋力を向上させるのに適した手法です。
まずは、運動強度を設定します。ここで、サイクリングにおける重要な指標を二つ挙げます。
①FTP
Functional Threshold Powerの略で、1時間維持可能な出力のことで単位は[W]です。要するに筋持久力です。
②PWR
Power Weight Retioの略で、FTPを自分の体重で割った値です。
一般に、平地走ではFTP、ヒルクライムではPWRが高い乗り手が有利だと言われています。これについては感覚的にも理解できます。平地を高速で走るときには空気抵抗が問題になってきます。確かに体が大きくなれば空気抵抗も増えますが、それ以上に速度の2乗に比例して増加する空気抵抗に対抗する筋力（FTP）が必要です。一方ヒルクライムでは自分の体重に比例する力が斜面に沿ってかかり、それに逆らって進まなければならないのでFTPが高く体重が軽い、すなわちPWRが高い方が有利になります。
では、どのくらいのPWRを目指すかというと、下記のご意見を参考に「PWR = 3」を目標に設定しました。ここまでいけば、初心者ヒルクライマーを卒業できそうです。
次にトレーニングのやり方ですが、スポーツジムのエアロバイクを使います。エアロバイクには大抵パワーメーターが付いているので丁度良いです。
あくまでPWR = 3は1時間漕ぎ続けられるという意味なので、トレーニング用には少し高めに設定しましょう。私の体重は約60 kgなので、その3倍強ということでキリ良く200 Wを目指します。
まず、5分間・回転数70 rpm・出力200 Wの高負荷で漕ぎ続け、その後回転数 70 rpm・出力80 W程度の低負荷で息を整えます。これを繰り返していきます。疲れていてもペダルを回さないと自転車は進まないという意味で回転数は一定にしています。
ここまで決めたところで、物は試しでやってみます。私が使ったエアロバイクでは、レベル12にすると70 rpmで200 Wになりました。
開始30秒「ん？思ったよりキツいぞ？？？」
開始1分「これ無理では！？心臓バクバクなんだが心拍数測るか」
「175！死ぬ！」（←最大心拍数の約9割なので心肺機能強化には適切）
開始3分「ハイ、無理。」
ということで、3分でギブアップしました。このあと、3分のインターバルを挟んでもう1セット行い、力尽きました。呼吸を荒げ、滝のように汗をかいていたので隣のお兄さんに奇異な目で見られました。
こんな感じで、正しいやり方かどうかもわかりませんが、今後も情報収集して微調整しながら週2回を目標に続けていこうと思います。成果上がったらまたブログに書きます。
おしまい。
